3 최대근력 향상을 위한 트레이닝

거의 모든 운동 종목은 그 해당 종목에 맞는 근육과 근력을 필요로 하며, 그에 따른 트레이닝 방법이 보편화 되어 있다. 그러나 골프는 이제 겨우 시작하는 중이다. 골프 역시, 스윙 동작은 무산소운동이, 4~5시간이 소요되는 긴 시간, 시합의 경우는 4일, KPGA Q-School은 예선 포함해서 총 8라운드(8일) 가 소요되는 유산소운동이 요구된다. 또 미국의 Q-School경우는 지옥의 레이스라 불리며 체격이 상대적으로 작은 동양인에게는 더욱 힘들게 느껴지며, 따라서 계획된 프로그램으로 이를 극복 해야 할 부분이다.


a 최대 근력 트레이닝의 기초

근육의 횡단면적(직경, 물론 근육이 크다고 해서 반드시 좋다고는 할 수 없다), FT섬유의 동원 능력, 스윙에 관여하는 근육을 동시 다발적으로 빠르게 사용하는 능력 등은 트레이닝에 의해 향상 될 수 있다.

일반적으로, 거의 모든 운동 종목에서의 힘의 발현 속도는 100~200ms 정도로 아주 빠르게 발현하게 된다. 이와 같이 힘의 사용이 빠른 시간에 발현 될 수 있도록 하는 것이 최대근력 및 파워 트레이닝이다. 물론 근육의 비대증이 어느 정도는 이루어 질 수 있으나 여기서는 이것이 목표와 목적이 아니다

만약, 바디 빌딩이나 육체미운동의 방법이 사용 된다면 반대 현상이 일어 난다. 근력의 전체양은, 최대근력과 파워는 높을지 모르나 힘의 발현속도가 250ms를 넘게 되어 스윙시 스피드의 증가를 방해하는 요인이 될 수 있다

조직 적응기에는 힘과 발현시간에 큰 영향을 주지 않는다. 그러나 근비대기 동안의 트레이닝은 근력이 증가하면서 근육의 양이 늘기 때문에 힘의 발현속도가 느려질 수 있다. 이는 트레이닝의 양과 방법 때문에 그러하다

최대 근력기부터는 무거운 부하를 이용하고 최대 근력을 전체적인 파워로 전환시키는 단계 동안 힘이 폭발적으로 발휘되기에 힘의 발현 속도가 빨리 일어나게 된다. 또한 유지기에도 최대근력기와 동일한 형태의 트레이닝이 지속되므로 힘의 발현속도가 유지 된다고 볼 수 있다.
최대근력의 발달을 위해 최대 집중과 동기유발 등의 요인을 포함하여 중추신경계의 최대 활성으로 중추신경계와의 연결을 향상시켜 근육의 협응력과 동시 수축을 향상 시킨다.


B 최대근력 트레이닝의 실제

주기화된 최대 근력은 거의 모든 선수에게 필요한 순발력이나 근지구력의 바탕이 되는 근력의 형태로서 아주 중요한 요인이다. 그러나 이런 최대 부하법은 인체에 큰 부담을 주고 최대 부하를 이용하기에, 최소 2~4년에 걸친 일반적인 근력트레이닝(가벼운 중량으로) 이후에나 적용 되기에 일반인이나 주니어, 프로골퍼 등도 가벼운 중량을 권장 한다

1) 부하강도

최대 근력은 개인이 낼 수 있는 최대한의 힘을 사용 할 때만 발달 한다. FT섬유가 동원되려면 최대 근력의 85% 이상의 부하를 이용해야 하며, 부하가 크고 반복 횟수가 적을수록 많은 근섬유들이 동시에 수축해서 FT섬유의 동원 능력을 증가시키는 쪽으로 신경계의 적응을 유발한다.
결국 최대근력을 증가하기 위해선 최대근력의 85%~100%의 부하를 사용해야 하며 준비와 마무리 운동 단계는 이보다 낮은 부하를 사용 한다.

2) 운동의 수와 세트 수

프로그램을 작성할 때 각 운동과 각 근육 군에 대한 세트 수, 운동당 총 세트 수 등을 결정하는데 유의 해야 한다.  우선 자신의 훈련 양과 자신에 알맞은 훈련 양을 알아야 하며 그 다음 반복 수와 세트 수를 반드시 지켜야 한다. 각자의 목표나 수준, 훈련 경험이나 기간에 따라 근육무리 당 세트 수, 훈련 당 총 세트 수는 각각 3~24, 10~40으로 천차만별로 달라지게 된다.

중요한 것은 최대한의 발달에 알맞은 강도의 발란스를 찾는 것이 매우 중요하다. 너무 긴 시간, 또 너무 높은 강도로 하다 보면 오버 트레이닝이나 부상을 초래 할 수 있다.

세트당 반복수는 근력성장이 목표라면 1~5, 6회, 만일 근육의 횡단면적을 늘리려면 8~12회,마지막으로 체지방을 감소하여 체중을 줄이려면 12~20회 정도로 하는 것이 좋다. 그러나 이도 1~2주를 주기로 반복 수나 세트 수에 변화를 주는 것이 좋다.

3) 휴식

휴식은 각자의 체력 수준에 따라 달라야 하며, 즉 에너지 대사와 연관이 있다. 신진대사 경로를 자세히 볼 수는 없지만 근력, 지구력 등은 모두 아데노신삼인산(ATP; 근세포에 연료를 제공하는 중요한 에너지원)의 생성과 중추신경계의 회복 등을 고려 할 때 3~5분 정도가 필요 하다.
이와는 별도로, 근육의 횡단면적(크기)만 크게 할 시에는 1~2분 정도가, 또 지구력이나 체지방 감소 프로그램에서는 1분 이내로 하는 것이 좋다.

4) 프로그램의 실제

구분                트레이닝 변인                         트레이닝

1                           부하                               85%~100%

2                   운동 종목의 수                         3~6

3                    세트당 반복 횟수                     1~5,6회

4               트레이닝 단위당 세트 수                 6~10

5                       휴식 시간                            3~5분

6                      주당 빈도                             2~3

최대근력(1RM)을 측정하는 테스트 단위는 부하가 낮은 주에 계획하며 테스트는 높은 단계의 부담으로부터 잘 회복 된 때인 낮은 부하가 주어지는 주에 실시 한다. 테스트의 목적은 새로운 최대근력을 파악하는 것이며, 이는 다음 프로그램 계획 시 반영 한다.

운동 종목간의 우선 순위에 의해 부하 강도와 세트 수의 차이가 난다. 또 우선 순위가 높은 운동은 부하 강도와 세트 수를 최대로 한다.

조현호  hhzo@golfpost.co.kr

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